腰椎间盘突出症自我锻炼方法
文章来源:本站 作者:世恒 发布日期:2019-12-21 点击量:
1、钩脚。即仰卧位,脚背脚尖向上翘,过程不能单纯沟脚尖,应整个脚向上勾。锻炼方法:慢慢沟脚尖停留3-5秒后放松为一次。建议一组10次开始。
2、悬。可利用单杠等物进行悬垂锻炼,悬垂时要放松下肢和腰部,使重量自然下垂,以达到牵拉的目的。悬垂的动伤一定要缓慢而轻,避免因跳上跳下伤到腰椎,悬垂锻炼要逐渐增加运动量,并持之以恒。
3、撑。运动要轻柔,缓上慢下,即撑腰锻炼,不适宜做悬垂锻炼者可做撑腰锻炼。双脚打开与肩同宽。随着双避缓慢上举的同事缓缓吸气。双臂高过头顶,眼看天,腰部向上直撑到。停留片刻,然后双臂缓慢放下,用嘴慢慢呼气。
4、拱。双手扶墙,身体与被扶物要有适当的距离。双脚叉开与肩同宽,可以先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰,注意动作要轻柔,力度适中。
5、倒。即倒走锻炼,倒走时要选择平坦又安全的场地进行退步走,走时要挺胸收腹,平视前方,双手自然向后挥动,尽量少回头。速度根据自己具体情况而定。
6、多。即是多角度不同方位的腰部运动,如左、右侧弯腰,前后弯腰等。动作要轻柔舒缓,幅度不宜过大。
7、屈伸膝关节。即仰卧位屈伸交替,在屈伸过程中需要保持钩脚。锻炼方法:钩前的前提下进行膝关节屈伸动作。动作和缓,伸直时停留 3-5秒。建议一组十次左右,以个人情况而定。
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