腰椎间盘突出症自我锻炼方法

1、钩脚。即仰卧位，脚背脚尖向上翘，过程不能单纯沟脚尖，应整个脚向上勾。锻炼方法：慢慢沟脚尖停留3-5秒后放松为一次。建议一组10次开始。

2、悬。可利用单杠等物进行悬垂锻炼，悬垂时要放松下肢和腰部，使重量自然下垂，以达到牵拉的目的。悬垂的动伤一定要缓慢而轻，避免因跳上跳下伤到腰椎，悬垂锻炼要逐渐增加运动量，并持之以恒。

3、撑。运动要轻柔，缓上慢下，即撑腰锻炼，不适宜做悬垂锻炼者可做撑腰锻炼。双脚打开与肩同宽。随着双避缓慢上举的同事缓缓吸气。双臂高过头顶，眼看天，腰部向上直撑到。停留片刻，然后双臂缓慢放下，用嘴慢慢呼气。

4、拱。双手扶墙，身体与被扶物要有适当的距离。双脚叉开与肩同宽，可以先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰，注意动作要轻柔，力度适中。

5、倒。即倒走锻炼，倒走时要选择平坦又安全的场地进行退步走，走时要挺胸收腹，平视前方，双手自然向后挥动，尽量少回头。速度根据自己具体情况而定。

6、多。即是多角度不同方位的腰部运动，如左、右侧弯腰，前后弯腰等。动作要轻柔舒缓，幅度不宜过大。

7、屈伸膝关节。即仰卧位屈伸交替，在屈伸过程中需要保持钩脚。锻炼方法：钩前的前提下进行膝关节屈伸动作。动作和缓，伸直时停留 3-5秒。建议一组十次左右，以个人情况而定。

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